1. CARNES Y VÍSCERAS:
La carne es nutritiva, alta en proteínas y saciante. Comer carne de pasto con regularidad puede ser potencialmente beneficioso para la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, especialmente en un contexto de alimentación densa en nutrientes y otros hábitos de vida saludables.
Además, su consumo se ha asociado con un aumento de la masa muscular y la fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
Cantidades de proteína por cada 100 gramos:
- Pechuga de pollo: 30 gramos.
- Filete magro: 30 gramos.
- Hígado de ternera: 27 gramos.
- Cerdo magro: 26 gramos.
- Pierna de cordero: 26 gramos.
- Contramuslo de pollo: 22 gramos.
- Chuletas de cordero: 22 gramos.
- Filete graso: 22 gramos.
- Bacon: 21 gramos.
- Cerdo graso: 21 gramos.
2.HUEVOS:
Es difícil encontrar un alimento más versátil que el huevo (tortillas, quiches, productos horneados, o servidos solos...). Proporcionan proteínas de alta calidad a un precio asequible. Además, aportan todos los nutrientes esenciales a excepción de la VITAMINA C.
Tres huevos grandes aportan aproximadamente unos 20 gramos de proteínas.
3. DERIVADOS DE LA SOJA:
Es la única fuente del mundo vegetal que aporta los 9 aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Los derivados son una mejor opción al ser más bajos en antinutrientes:
- Tempeh: 19 gramos.
- Natto: 19 gramos.
- Tofu: 19 gramos.
- Edamame: 17 gramos.
4. PESCADOS Y MARISCOS:
Son ricos en ácidos grasos OMEGA-3, que contienen propiedades antiinflamatorias.
Por cada 100 gramos de alimento proporcionan:
- Pescado no graso (merluza, rape, gambas...): Entre 24 y 28 gramos.
- Pescado graso (salmón, sardinas, anchoas...): Entre 20 y 24 gramos.
5. LEGUMBRES:
Aunque sea una proteína de segunda división, es una buena opción para los vegetarianos y veganos. La FIBRA que proporcionan puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina.
Estos son los conteos de proteína por cada 100 gramos de alimento:
- Lentejas: 24 gramos.
- Alubias: 16 gramos.
- Garbanzos: 11 gramos.
- Guisantes: 10 gramos.
6. QUESOS + YOGUR GRIEGO ALTO EN PROTEÍNAS
Fuente de VITAMINA K2 y CALCIO. Los mejores quesos en cuanto al aporte de PROTEÍNAS son los siguientes:
- Parmesano: 30 gramos.
- Cheddar: 28 gramos.
- Provolone: 27 gramos.
- Queso de cabra: 26 gramos.
7. PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE:
Gramo a gramo, contiene muchas más proteínas que los alimentos anteriormente mencionados. Sin embargo, no aporta nada de VITAMINAS y MINERALES. Por lo tanto, se recomienda priorizar los alimentos reales y añadir este tipo de proteína en caso de que no llegues a tus requerimientos proteicos o quieras priorizar la recuperación tras una actividad física intensa.
Siempre que puedas elige los polvos de proteína de suero de leche sin sabor o del tipo endulzado con estevia u otros edulcorantes sin azúcar.
REFERENCIAS:
- O'Connor LE et al. Effects of Total Red Meat Intake on Glycemic Control and Inflammatory Biomarkers: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2021 Feb 1;12(1):115-127. doi: 10.1093/advances/nmaa096. PMID: 32910818; PMCID: PMC7850054.
- Gao R et al. The Effect of a Low
Glycemic Index Pulse-Based Diet on Insulin Sensitivity, Insulin
Resistance, Bone Resorption and Cardiovascular Risk Factors during Bed
Rest. Nutrients. 2019 Aug 27;11(9):2012. doi: 10.3390/nu11092012. PMID:
31461862; PMCID: PMC6770095.
